척추는 여러 개의 작은 뼈로 이루어져 있고, 이 뼈 사이에는 디스크라는 쿠션 같은 것이 있다. 디스크는 마치 젤리처럼 생겼으며, 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 완충역할을 한다. 그래서 뛰거나 움직일 때 뼈가 부딪히지 않는 것이다. 나이가 들거나 자세가 나쁘면 이 디스크의 수분이 줄어들어 탄력이 떨어지게 된다. 디스크가 밀리거나 눌리면 주위의 신경을 자극해 통증을 일으키게 되는데 이것을 허리디스크(추간판 탈출증)라고 한다.
허리디스크의 원인
허리디스크는 허리의 디스크가 압박되거나 손상되는 질환이다. 잘못된 자세, 과도한 운동, 비만 등이 주요 원인이 될 수 있다. 무거운 물건 들어올리기, 장시간 앉아서 일하는 직업에 종사하는 사람, 비만, 흡연, 나쁜 자세, 사고 등으로 디스크가 생길 가능성이 높다.
허리디스크의 증상
허리 통증
허리와 엉치 부분에 통증이 생길 수 있다. 이 통증이 심해지면 자세를 바꾸기 어려울 정도의 통증으로 일상생활에서 큰 불편함을 느낄 수 있다.
다리 통증
허리디스크가 심해지면 다리로 뻗치는 통증을 느낄 수 있다. 다리 저림, 감각변화, 힘약화, 다리 길이 차이 느낌 등을 느낄 수 있다. 허리디스크 때문에 신경이 제대로 작동하지 않아 이런 증상들이 생기는 것이다.
허리디스크의 좋은 운동
1.걷기
저강도 운동, 근육강화
걷기는 저강도 운동으로 굉장히 좋은 운동 방법 중 하나이다. 부담 없이 쉽게 할 수 있는 운동으로, 체중 관리와 함께 근육과 관절의 건강을 유지하는데 도움이 된다. 허리 뿐만 아니라 하체 근육도 강화시켜 줌으로써 허리에 부담을 덜 주게 된다.
*걷기를 할 때의 주의사항
-올바른 신발 선택 : 편안하고 안정된 신발을 착용해야 한다.
-적절한 속도유지 : 자신에게 맞는 속도로 걷는 것이 중요하다. 달리거나 너무 빠르게 걷기보다는 천천히 1시간 이상 걷는 것이 좋다.
-자세 체크 : 올바른 자세를 유지하도록 해야 한다.
2.수영
충격완화, 균형 감각 향상, 자세교정
수영은 몸 전체의 근육을 움직이는 데 도움이 되며, 특히 허리 부위의 부담을 줄여주는 효과가 있다. 수영은 물속에서 이루어지기 때문에 몸에 가해지는 충격이 적다. 디스크에 부담을 덜어주면서도 허리 주변 근육을 강화할 수 있다. 또한 균형 감각 향상, 자세교정에도 도움이 된다. 특히 허리를 펴고 수영할 때 허리 주변의 근육이 강화된다.
*수영할 때의 주의사항
하지만 수영을 시작하기 전에 자신의 상태에 맞는 수영 스타일과 강도를 선택하는 것이 중요하다. 허리를 뒤로 젖히는 접영이나 허리를 많이 움직이는 평영은 허리 통증을 오히려 유발할 수 있기 때문에 피해야 한다.
3.스트레칭
근육이완과 유연성 증가, 허리부담감소, 자세교정
평소 사용하지 않던 근육을 골고루 사용해 근육을 이완시키고 유연성을 높여준다. 디스크 환자의 경우 허리 주변의 근육을 늘려주면 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 평소 올바른 자세로 앉고, 허리에 하중을 더하는 자세는 가급적 피해야 한다. 하지만 쉽지 않은 일이다. 그럼에도 30분에 한 번 정도 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 하지만 허리를 무리하게 비틀고 꺾는 동작은 피해야 한다.
*스트레칭할 때의 주의사항
-천천히하기 : 급하게 스트레칭하지 말고 천천히 그리고 꾸준히가 중요하다.
-통증 유의 : 무리한 스트레칭은 피해야 한다.
-올바른 자세 유지 : 디스크운동에서 올바른 자세는 중요하다.
허리디스크의 올바른 운동과 치료로 관리될 수 있다. 하지만 퇴행성 변화가 많이 진행되어 통증이 심할 경우에는, 전문가와 꼭 상담 후에 운동을 진행해야 한다. 몸에 맞지 않는 운동이거나 무리한 운동은 오히려 디스크에 안좋을 수 있다.
1.허리디스크는 누구에게나 발생하나요 ?
모든 연령대에서 발생할 수 있으며, 생활습관과 자세가 중요한 역할을 한다.
2. 운동외에 다른 치료법은 무엇인가 ?
물리치료, 약물치료, 수술 등이 있을 수 있다.
3.허리디스크 예방을 위해 어떤 자세가 좋은가요 ?
평소 올바른 자세로 앉고, 허리에 하중을 더하는 자세는 가급적 피하며 30분에 한 번 정도 자리에서 일어나 스트레칭 하는 것도 중요하다.